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日专家推保温烹调法,蔬菜更易摄取植化素、营养不流失

时间:2020-07-13 
 食物纤维是肠内细菌的养分,可以提高免疫力,而植化素的抗氧化作用可以击退体内的活氧素,因此蔬菜是维护健康的「肠寿食材」,必须要积极摄取。
如果想要有效提升免疫力的话,食用蔬菜时,建议採用炖煮、乾煎、清蒸等方式「加热烹调」。
因为植物细胞的最外侧被一道坚固的墙壁包覆着,我们称之为「细胞壁」,植化素等对人体有用的营养素贮存在细胞壁的内侧,因此为了要有效吸收植化素,必须先破坏外侧的细胞壁,然而光是用菜刀切碎,或利用搅拌器搅碎,根本无法破坏这道细胞壁,因此必须在烹调阶段,事先破坏蔬菜的细胞膜破坏,有效摄取植化素。建议有效的方式就是「加热」。细胞壁在经过加热后变性,会变得脆弱而且容易破坏。例如蔬菜煮熟,破坏细胞壁之后,植化素会溶入汤汁里面,由于大部份的植化素可以耐热,因此经过加热烹调,也不会遭到破坏。
但是如果是高温加热的话,会造成植化素和维他命的大量流失,因此建议汆烫、炖煮等低温烹调方式,取代热炒、油炸等高温烹调方式。
日专家推保温烹调法,蔬菜更易摄取植化素、营养不流失

饮食生活研究家—鱼柄仁之助提出了一个保温烹调法,刚好解决了蔬菜加热后比生食容易吸收,但是又不能过度加热导致营养流失的两难,这个烹调法的灵感来自于日本传统的烹调方式,过去曾经称为「无火料理炉」的保温烹调法。
这种保温烹调方式最适合低温烹煮或汆烫红萝蔔、芋头、南瓜等,不容易煮熟的蔬菜。
■保温烹调的器具
保温烹调不需要另外添购特别的烹调器具,厨房现有的附盖锅子就能派得上用场,方法有两种。
① 大条毛巾对折之后,将锅子包覆起来
② 或是準备一个大小适合的保丽龙或纸箱,将锅子和毛巾一起放入
重点是,锅内要保持在一定的温度,保温烹调的方法其实就这幺简单。其实不用特地买什幺「焖烧锅」之类的。
日专家推保温烹调法,蔬菜更易摄取植化素、营养不流失
■保温烹调方法示範 ①
製作咖哩或奶油炖菜的蔬菜配料时,将食材切成1~2cm小块,倒入清水盖过食材,盖上锅盖之后,开中火加热→沸腾之后转小火加热5分钟→将锅子从炉火上移开,按照右图的方式保温→经过10~15分钟之后,此时蔬菜已经完全熟透,最后只要调味即可。

■保温烹调方法示範 ②
地瓜和红萝蔔整颗直接水煮时,一样将食材放入锅内,倒入清水盖过食材,开火加热,待沸腾时转小火继续煮10分钟,然后保温25分钟以上,就可以将食材焖熟。
如果你想要吃到香甜的地瓜,建议在盖上锅盖保温的状态下,静置12个小时,只要不掀开锅盖,保证不会有杂菌进入,静置一整天的地瓜就不会腐坏,锅子的内部就像保温瓶的状态一样,经过5~6小时,温度可以维持在60度左右,这段期间,地瓜的澱粉会自然分解成糖分,让地瓜吃起来更加香甜。
■保温烹调方法示範 ③
煮鱼的时候,锅里放入水、酱油、味醂、昆布等,开中火加热,待沸腾时,将鱼放入→转小火加热至沸腾时,将锅子从炉火上移开后保温。光是这几个简单的步骤,就可以使得煮出来的鱼肉吃起来既软嫩又美味。
「无火料理炉」的保温烹调方式适合利用外出或睡眠期间作为「保温时间」。
煮豆子很费时,製作优格要花上12个小时的时间,如果出门前或就寝前做好準备工作的话,不在家的时候就可以轻鬆完成,这就是有效「利用睡觉时间做家事」的妙招。
本文内容摘录、改写自《肠寿食》/ 藤田紘一郎、鱼柄仁之助/常常生活文创股份有限公司

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